Her geçen yıl 10 gün daha erken başlayan Ramazan ayının kış mevsimine denk gelmeye başlamasıyla havaların soğuk olması oruç tutacaklar için beslenmenin önemini artırıyor. Bu yıl mevsim geçişinde başlayan Ramazan’da oruç tutacakların bağışıklık sistemini de güçlü tutması gerekiyor. Bahçeşehir Üniversitesi (BAU) Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi, Uzman Diyetisyen Ecenur Özkul Erdoğan, Ramazan ayını daha rahat geçirmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemli önerilerde bulundu.
Uzman Diyetisyen Ecenur Özkul Erdoğan, “Ramazan ayında büyük bir açlık süresinden bahsettiğimiz için zaten bağışıklığa karşı bir düşürücü etkisi olacak. Mevsim geçişlerinin etkisiyle de tabii ki bağışıklıkta düşüş bekliyoruz. Ama bunu beslenmeyle destekleyebiliriz. İftarda ve sahurda özellikle ıspanak, portakal gibi mevsim meyve ve sebzelerini mümkünse normalden daha fazla tüketin. Yanında mutlaka probiyotik içeren besinler alın. Bunlar bağışıklığınızı koruyacak ve güçlendirecektir” şeklinde konuştu.
“İftarda balık tüketilmelidir”
Probiyotiklerin hem bağışıklık hem de bağırsaklar için önemine değinen Ecenur Özkul Erdoğan, “Bu süreçte yaşanabilecek ishal (diyare), kabızlık (konstibasyon) gibi durumlar için çok faydalı olacaktır. O yüzden mutlaka sofralarınızda yoğurt bulundurun. Omega 3 çok güzel bağışıklık destekleyicidir. Ramazan ayında çok fazla tercih edilmese de haftada 2 kere balık tüketmek bu konuda bize destek olacaktır. Baharatlar da destek alınabilir. Zencefil, zerdeçal her öğüne ve her yemeğe rahatlıkla eklenebilecek baharatlardır. Bağışıklık sisteminizi de çok güzel destekleyeceklerdir” dedi.
“8-10 bardak su içilmeli”
İftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak su tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Ecenur Özkul Erdoğan, “Beyaz ekmek geleneksel olarak çok tüketilse de şeker düşmelerine neden olduğu için tam tahıllı ürünleri tercih etmeliler. Normalde özellikle yağlı ve şekerli besinleri tükettiğimizden Ramazan ayında da ekstra böyle bir istek olabilir. Yaza doğru ilerlediğimizden oruç açma saatlerimiz de giderek uzayacak. Burada dikkat edeceğimiz şey; ani şekilde yemeye başlamak, ani şeker ve hipertansiyon yükselmesine neden olur. Bu nedenle oruç mutlaka su ile açılmalıdır. Sonrasında çorba ile devam edilir. Mümkünse 5 dakika ara verilsin ardından ana yemeğe geçilsin” şeklinde konuştu.
“İftar tabağınızın yarısı yeşilliklerden oluşsun”
İftar tabağının yarısının sebzeden, yeşilliklerden oluşturulması gerektiğinin altını çizen Ecenur Özkul Erdoğan, “Çok yağlı, çok tuzlu, çok şekerli yiyeceklerden de mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Öncelikle bir hastalığınız var mı ona bakılmalıdır. Özellikle yaşlılarda çok büyük risk faktörü olan diyabet, şeker ve tansiyon hastalığınız var mı ona bakılmalıdır. Böyle bir durum varsa hekim önerisiyle oruç tutulması gerektiğinin altını çizmek gerekir” dedi.
“İftar ile sahur arasına ara öğün koyarsanız metabolizma hızınız yavaşlamaz”
Ecenur Özkul Erdoğan sözlerini şöyle sürdürdü: “Gençler için zaten bir sağlık problemi olmayacağı için günlük alınan kaloriyi aldıkları sürece bir problem olmaz. Ekstra söyleyebileceğim bir şey var iftar ile sahur arasına ara öğün koysunlar, sahuru atlamasınlar. Böylece metabolizma hızı yavaşlamaz. Özellikle yaşlı bireylerde bu daha da önemlidir. Çünkü özellikle kullandıkları bir ilaç ve hekim onayları da varsa sahura kalkıp kahvaltılarını yaptıktan sonra ilaçlarını kullansınlar.”
“Sahur yapmazsanız metabolizma hızınız düşer”
Sahur atlandığı zaman gün içinde büyük bir açlık durumu yaşanacağını belirten Ecenur Özkul Erdoğan, “Eğer ekstra bir hastalığınız varsa örneğin migren, mide yanması gibi Bu; gün içerisinde daha çok mide yanmalarına, baş ağrılarına, daha enerjisiz ve halsiz olmanıza yol açacaktır. O yüzden mümkün olduğunca sahura kalkarak açlık süresini kısaltın. Ramazan boyunca sahura kalkılmadığında ise metabolizma hızınız düşecektir. Bu nedenle Ramazan sonrası kilo almaları da çok fazla görebiliyoruz” dedi.
“Sahurda mutlaka yumurta yiyin”
“Sahurda mutlaka yumurta yiyin” diyen Ecenur Özkul Erdoğan, “Anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteindir. Hem tokluk süresini artırır hem besleyicidir hem de bağışıklığı destekler. Burada 2-3 yumurtadan bahsetmiyoruz. Kişi başına 1 yumurta yeterlidir. Sonrasında tabağımızın yarısı mutlaka sebzelerden oluşsun. Kahvaltı yerine yemek yenilecekse zeytinyağlılardan destek alınabilir. Ya da çiğ sebze ve meyveler her zaman kurtarıcıdır. Az tuzlu ve tuzsuz peynirlerle destek alınabilir. Sahurda tuzlu olduğundan zeytin tüketimini önermiyoruz. Gün içindeki susuzluğu artıracaktır. Ek olarak yanına ceviz badem gibi kuruyemişleri yiyebilirler. Bunlar tokluklarını artırır” açıklamasında bulundu.
“Sahurda çay tüketimini kısıtlayın”
Çay ve kahve tüketimi hakkında uyarıda bulunan Ecenur Özkul Erdoğan şunları söyledi: “Geleneksel olarak çayı çok tüketiyoruz. Ramazanda özellikle de sahurda sofralarda çok yer alıyor. Ama çayın ve kahvenin vücuttan su atıcı etkisi var. Gün içerisinde de su içemediğimizden zaten ekstra su atımı istemiyoruz. Bu nedenle mümkün olduğunca çay tüketimi kısıtlanmalıdır. Onun yerine içecek olarak şekersiz kompostolar tercih edilebilir. Çünkü içeriğiyle hem bağışıklığımızı destekler hem de bağırsaklarımıza iyi gelir.”
“Oruç tutmak yağ yakar”
Oruç tutmanın faydalarını anlatan Ecenur Özkul Erdoğan, “Aralıklı oruç zaten dünyada kabul edilen beslenme yöntemidir. Ramazan ayında oruç tutmak da bunun en güzel örneğidir. 30 gün boyunca sağlıklı bireyler doğru oruç tuttuğunda yağ yakıp kilo verebilir. Kansere karşı da koruyucudur. Ek olarak Alzheimer olmayı önleyicidir. Bunu gösteren çok güzel çalışmalar var. Kolesterolü düşürdüğü için ise hem kalbi hem de karaciğeri korumuş oluyor. Bu nedenle sadece Ramazanda değil, başka zamanlarda da oruç tutulabilir” şeklinde konuştu.
