“Sağlıklı uyku için saat 17’den sonra çay-kahve tüketmeyin”

İSÜ Liv Hospital Bahçeşehir Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Belma Doğan Güngen, sağlıklı uyku için dikkat edilmesi gerekenler hakkında açıklamalarda bulundu.“Erişkinler ortalama 7-9 saat uyumalı”Sağlıklı bir yaşam için uykunun önemine dikkat çeken Prof. Dr. Güngen, “Uyku, sağlıklı yaş almada çok önemlidir. Psikoloji sağlığı, hafıza sistemleri, iç organları ilgilendiren rahatsızlıklardan hareket kabiliyetinin canlılığına kadar birçok durumu etkiler. Yenidoğan bebekler günde 14-16 saat kadar uyuyabilir. Erişkin bireylerin ise günde ortalama 7-9 saat uyku ihtiyacı vardır. İleri yaşlarda uyku süresi 6 saate kadar azalır. Uykusuzluk kadar kaliteli uykuda önemlidir. Uyku için 23.00-03.00 saatlerini uykuda geçirmek önemlidir” diye konuştu.“Uykunun faydaları”Uykunun faydalarından bahseden Prof. Dr. Güngen, “Uykunun, uyanıklık sırasında biriken metabolik atık ürünlerin beyinden temizlenmesini kolaylaştıran, onarıcı bir işlevi vardır. Demans ve Alzheimerda da rol oynayan beta amiloid proteinleri dâhil, birçok zararlı atığın atılması için önemlidir. Hafızanın gelişmesi ve öğrenilen bilginin kalıcı hafızaya atılmasını sağlar. Büyüme hormonu dâhil birçok hormon sisteminin beyinle vücut arasındaki dengesi için uykunun önemi büyüktür. Cinsellik hormonundan mutluluk hormonuna kadar hormon dengesinden sorumludur. Uyku ile gençlik dokuların genç kalması arasında ciddi bir ilişki mevcuttur. Kilo kontrolü sağlamasında da uyku önemli bir işlev görür. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir” şeklinde konuştu.“Uzun süreli uykusuzluk obezite riskini artırabilir”Uykusuzluğun yol açabileceği problemlere değinen Prof. Dr. Güngen, “Kısa süreli uykusuzluk yorgunluk, depresyon, stres, baş ağrısı yaparken; uzun süreli uykusuzluk kalp- damar hastalıkları, demans, obezite, sindirim sistemi bozuklukları, anksiyete bozukluğu ve diyabet gibi birçok kronik hastalığa neden olabilir. Kanserden korunmada da uyku çok önemlidir” dedi.“Uykusuzluğa iyi gelen yöntemler”Prof. Dr. Güngen, uykudan önce nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkında şu bilgileri paylaştı:“Işık ve gürültüyü en aza indirin. Elektronik cihazları yatak odasından çıkartın. Odayı havalandırın. Yatmadan önce fazla yemek yemekten kaçının. Yatakta geçirilen süreyi sınırlayın. Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin. Düzenli ve sabit bir zamanda uyanın. Gevşeme terapileri alın. Uyarıcı madde içeren kahve, çay, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17.00’den sonra kaçının. Uyku öncesi alkol, sigara ve ağır yemeklerden uzak durun. Gündüz uykusu uyumaktan kaçının. Düzenli olarak hafif-orta düzeyde egzersiz yapın. Yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Yatağı sadece uyku için kullanın. Uyku dışındaki aktiviteler için TV izleme, bilgisayar işleri gibi işleri kesinlikle yatakta yapmayın.”“Yatağa girmeden önce elektronik aletlerden uzak durun”Geceleri uyuyamayan bireylerin nelere dikkat etmesi gerektiğine değinen Prof. Dr. Güngen, “Uykuya rahat dalmamızda, uyku hijyen terapileri çok önemlidir. Bunlar yatağa gitmeden önce mavi ışık temasının kesilmesi (TV, tablet, telefon vs.), akşam ağır yemek yememek, uyuduğunuz ortamın tam karanlık olması, egzersiz yapmak ancak yatmaya yakın saatlerde kaçınmak önemlidir. Kafein oranı ve zamanlamasına dikkat etmek, her gün aynı saatte uyumak gibi bir dizi önerileri içermektedir” dedi.“Uykusuzluğa yol açan sebepler”Uykusuzluğa yol açan etkenlerden bahseden Prof. Dr. Güngen, “Genetik nedenler uykusuzlukta önemli olmakla beraber stres, kronik hastalıklar bazı vitamin ve mineral eksiklikleri uykusuzlukta etkin olabilmektedir. Uykusuzluğun akut uykusuzluk dediğimiz tipi daha çok stresle tetiklenir. Çoğu zaman stres kaynağı ile birlikte ortadan kalkar. Toplumun yarısına yakın kişide akut uykusuzluk görülmüştür. Akut uykusuzlukta kadın olmak, ileri yaş, psikiyatrik hastalık öyküsü, kronik hastalık öyküsü, sorunla baş etme stratejilerinde zayıf olmak riski artırmaktadır. Kronik uykusuzluk (3-6 ayı geçen uykusuzluk), uzun süreli sağlık sorunları ile ilişkilidir ve nüfusun yaklaşık yüzde 5-10’unu etkiler” ifadelerini kullandı.“Uyku hakkında bilinen yanlışlar”Uyku ile ilgili yanlış bilinen durumları anlatan Prof. Dr. Güngen, “Bana 3 saat uyku yetiyor algısı oldukça yanlıştır. Ortalama 7-9 saat uyumak, uyku sağlığı için olmalıdır. 23.00-03.00 saatleri arasındaki uykuda melatonin salgılandığından uyku süresine bu saatleri mutlaka dâhil etmeliyiz. Bu saatler arasındaki uyku daha verimlidir. ’Benim uykusuzluğum çözülmez’ denmemelidir. Hasta çözüm için terapi ve medikal tedaviye devam etmelidir. Işık açıkken uyumak yerine karanlıkta uyumak tercih edilmelidir. Karanlıkta melatonin salgılanır. Ekran karşısında değil, yatakta uyumalı ve mavi ışıktan uzak durmalıyız” dedi. İHA